Overprikkeling: wat gebeurt er in je zenuwstelsel en wat helpt?

Wat overprikkeling is

Je zenuwstelsel krijgt de hele dag prikkels binnen: geluid, licht, geur, aanraking, beweging en daarbovenop nog informatie en emoties. Een brein dat goed filtert, zet de achtergrond stil en houdt enkel wat belangrijk is. Een brein dat anders filtert, laat alles binnen met hetzelfde volume en dan loopt de emmer op een bepaald moment gewoon over.

Bij veel mensen ziet dat er zo uit, al is het bij iedereen weer anders:

• Prikkelbaar worden en snauwen op de mensen die je het liefste ziet.
• Je hoofd dat blokkeert: je hoort de vraag en je kan niet antwoorden.
• Je lichaam dat weg wil, of net helemaal stilvalt.
• Hoofdpijn, trillen, kaken die je op elkaar klemt zonder dat je het merkt.
• Achteraf uren of dagen nodig hebben om te herstellen.

Van buiten lijkt dat op "niet goed tegen drukte kunnen". Van binnen is het een zenuwstelsel dat gewoon harder werkt dan dat van de mensen rond je.

Wat onderzoek zegt

Bij ADHD is het verschil groot. Een meta-analyse van Jurek en collega's (2025, 30 studies, ruim 5.300 deelnemers) vond dat mensen met ADHD véél hoger scoren op sensorische gevoeligheid dan mensen zonder ADHD en dat de kans op overgevoeligheid ongeveer negen keer groter is. Geluid komt daarbij het hardst binnen van alle zintuigen. De onderzoekers waarschuwen wel dat de studies sterk van elkaar verschillen en dat er voor volwassenen apart nog weinig data zijn.

Bij autisme is het beeld al langer bekend. Een systematische review van Ríos Llamas en collega's (2026, 29 studies) beschrijft wat er in het brein gebeurt: minder gewenning aan herhaalde prikkels (het geluid blijft dus even luid, ook na een uur) en een minder goede "poort" die prikkels tegenhoudt. Het cijfer "70 tot 90% van de autistische mensen heeft sensorische verschillen" dat overal circuleert, komt in die review enkel als achtergrond voor en niet als meting.

Waarom onvoorspelbaarheid de echte boosdoener is

Dit vond ik het interessantste stuk. In een studie bij 254 volwassenen (Normansell-Mossa en collega's, 2021) bleek dat sensorische gevoeligheid op zich niet rechtstreeks tot angst leidde, maar dat het via iets anders liep: moeite met onzekerheid. Prikkels die je ziet aankomen, kan je vaak dragen. Prikkels die onverwacht komen, slaan je om.

En dat klopt helemaal met wat ik bij mezelf zie. Een luid feestje waar ik zelf voor gekozen heb? Prima. Een plotseling geluid zoals een auto die claxonneert, een trein die voorbij raast, een plotse knal of alarm die afgaat ? In het rood.

Wat helpt en wat we daarover écht weten

Hier komt mijn eerlijkste stukje. Een review van Weber en collega's (2022) over werkplekaanpassingen stelde vast dat geen enkele studie de werking van koptelefoons, stille ruimtes of aangepast licht écht getest heeft. Wat er is, zijn ervaringen van mensen en aanbevelingen die daaruit volgen en dat is niet niks, maar het is geen wetenschappelijk bewijs.

Het toont dus vooral aan dat aanpassingen individueel zijn en ieder zijn eigen noden hierin heeft met een uniek effect per persoon.

Wat wél onderbouwd is: traag ademen. Een meta-analyse van Laborde en collega's (2022, 223 studies) toont dat bewust traag ademen je zenuwstelsel rustiger maakt, meetbaar in je hartslagvariabiliteit. Dat is niet specifiek getest bij ADHD of autisme, wel bij heel veel mensen en het is goedkoop en zonder risico.

Wat ik bij mezelf en bij mijn cliënten zie werken, in combinatie met die logica:

• Vóór je in het rood gaat, niet erna. Wie wacht tot de emmer overloopt, heeft dagen nodig en wie bij halfvol al pauzeert, heeft een kwartier nodig.
• Voorspelbaarheid inbouwen, dus weten hoe lang iets duurt, waar de uitgang is en wanneer je mag vertrekken.
• Eén zintuig tegelijk ontlasten, met een koptelefoon, een zonnebril of een hoek met je rug naar de muur.
• Een vertrekuur afspreken in plaats van "we zien wel".
• Veilige mensen. Je zenuwstelsel wordt rustiger naast iemand die rustig is. Dat heet co-regulatie en het mooie is dat je er niks voor hoeft te doen behalve naast die persoon zitten.

En achteraf: herstel is geen luxe. Een avond niks is gewoon de prijs van een dag veel.

Je bent niet te gevoelig. Je zenuwstelsel laat gewoon meer binnen en dat vraagt wat. Herken jij jezelf hierin, dan hoef je dat niet alleen uit te zoeken. 💜